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簡單的事持續做，就不簡單!



──改變心念、發現美好，培養佛陀智慧的修鍊書





管理好自己的心，是渾然天成，不需要努力或學習嗎？



作者瑞克?韓森以他神經心理學家的專業，透過科學驗證「心」與「腦」的傳導關係，將人人具有複雜、難以掌控的「意識心」，轉化成可練習、導正心念的方法。



並將其影響生命存在的五大關鍵情緒：如何

善待自己、享受生命、培養能力、擁抱世界、平靜自處，化繁為簡52個正念的修鍊方法，以一年52週為週期，每週擇一練習反覆做，培養佛陀的智慧大腦！





每天，只要一件事的簡單修練，就能改變大腦運作，深化幸福感、獲得無條件的快樂－－



．「看見好事」很容易嗎？



一天結束之後，通常你會想著今天那五十件做對了的事；還是那件做錯了的事？



．「為自己著想」需要練習嗎？



試想成為一個人的好友是什麼感覺：我有像對待一位好友一樣對待自己嗎？



．「享樂」只是尋求感官刺激嗎？



什麼東西聞起來很香？嘗起來很美味？看起來很漂亮？聽起來美妙？觸感很好？……你可曾從感官開始，真正品嘗生活的樂趣？......





乍看之下，你可能會低估這些看似簡單的修鍊所帶來的能量。



然而我們的心與腦是一條雙向道：當你的腦袋改變，你的心就跟著改變；而當你的心改變，腦袋也會跟著改變。我們無法阻止大腦變化，但是現在，藉由這些簡單的修鍊，就能將它漸漸變成我們想要的樣子。





本書結合了佛陀的智慧、現代神經心理學，以及隨處可做的簡單修鍊法，用科學的角度闡述佛陀教導的智慧，不僅是修行者的參考手冊，更讓不了解佛陀的讀者，也能體驗其教導對日常生活的助益。提供你情緒支持、增強正念：獲得安全感、自我價值、復原力、洞察力以及內心的平靜。





如何使用本書



你可以用幾種方式來修鍊。



首先，你可以從書中找一項可以改變你生活的修練桃園托福補習班課程推薦。



再者，你可以挑選本書中你特別需要的部份來進行練習，例如：如果你是個容易自我批判的人，你可以練習第一部份的善待自己；若你容易焦慮或不耐，你可以練習第五部分的平靜自處。



第三，你也可以依照你的喜好跳著選擇對你有幫助的修練。



第四，你可以每一週從本書52項修鍊中挑選一項，體驗幫助自我轉化的「修練年」。



現在，請以開放的心，開始心的練習！

作者介紹



瑞克．韓森（Rick Hanson）





是一位神經心理學家，也是加州柏克萊大學（UC Berkeley）泉源神經科學與觀慧學院（Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom and Affiliate of the Greater Good Science Center）的創立者，曾教授於牛津大學、史丹佛大學、哈佛大學，以及歐洲、北美與澳洲的禪修中心。





韓森博士是「自我導引的神經可塑性」專業的權威，其研究曾被英國廣播公司（BBC）、全國公共廣播電台（NPR）、消費者健康報告（Consumer Reports Health）及美國新聞與世界報導（U.S. News and World Report）所報導，著作也曾載於《三輪》佛教雜誌（Tricycle Magazine）、《洞察》期刊（Insight Journal）及《探索之心》雜誌（Inquiring Mind）。身兼《智慧的腦學刊》（Wise Brian Bulletin）編輯，同時主筆「Just One Thing」電子周報，訂閱人數多達兩萬五千人，文章也在許多網站同時刊登。



譯者介紹



托福補習班介紹 樹林 盧郁心





國立中正大學社會福利系畢，2008年取得香港大學∕美國哥倫比亞大學MBA學位後即旅居香港。曾任社福工作五年，業餘寫作經歷逾十年，2012年起全職投入文字工作。譯有《佛陀的幸福課》（臉譜出版）及馬克．雷伯格（Mark Raaberg）所著之《黑鶇之態》、《折「字」藝術》兩冊英文詩集創作，並為《時尚經濟漫談》聯合作者。現任《Stuff》科技時尚雜誌國際中文版特約翻譯。

第一部分 善待自己



1. 為自己著想



2. 看見好事



3. 對自己慈悲



4. 放鬆



5. 放慢腳步



6. 看見自身的好



7. 原諒自己



8. 睡眠充足



9. 對你的身體友善



10. 滋養你的大腦



11. 保護你的大腦





第二部份 享受生命



12. 享樂



13. 為事高興



14. 對事感恩



15. 微笑



16. 多多休息



17. 發掘美妙事物



18. 說「好」



19. 保持信念



20. 為事興奮





第三部分 培養能力



21. 尋求庇護



22. 發掘能量



23. 保持正念



24. 稍作停頓



25. 保持耐心



26. 享受人性



27. 洞察生活

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28. 不畏可怕經驗



29. 運用意志力



30. 嚮往卻不執著



31. 繼續向前





第四部分 擁抱世界



32. 保有好奇心



33. 感受雙手



34. 「不知道」



35. 盡力而為



36. 接受自己有限的影響力



37. 照料「因」



38. 勇敢作夢



39. 別當驚弓鳥



40. 撲滅惡火



41. 慷慨大量





第五部分 平靜自處



42. 意識你的當下



43. 感受安全



44. 為自己的氣質為傲



45. 疼愛內心的孩子



46. 別捕風捉影



47. 釋放對不完美的焦慮



48. 回應而不反應



49. 別看得太嚴重



50. 填補心裡的破洞



51. 放手



52. 愛

推薦序

用你的心改變你的大腦





這是一本有關修鍊的書－－一本讓你在內心透過簡單小事反覆練習的書，提供你情緒支持並增強正念，提升安全感、自我價值、復原力、成效、福祉、洞察力以及內心的平靜。舉例來說，書中的修鍊包含：看見好事、保護大腦、感受安全、釋放對不完美的焦慮、「不知道」、感受雙手、尋求庇護與填補心中的破洞等。





乍看之下，你可能會低估這些看似簡單的修鍊所能帶來的能量。但是它們卻能透過一種叫「經驗－依賴的神經可塑性」的方式，漸漸地改變你的大腦。





每時每刻，無論你意識到聲音、感覺、想法，甚至發自內心的渴望，都是來自底層的神經活動，這樣的活動與記憶穩固歷程 或呼吸這類的潛意識心理活動相同。我們的大腦如何產生非物理的意識至今仍是一個謎，但是除了超自然元素可能帶來的影響－－它們可能被稱作神、靈魂、鬼魅或甚至根本沒有名字－－我們的精神與神經活動之間其實是相互對應的。





我們的心與腦袋是一條雙向道：當你的大腦改變，你的心就跟著改變；而當你的心改變，大腦也會跟著改變。這個意思就是很明白地說：你注意到的事物、你的想法、你的感受與慾望，以及你如何回應這些事物的方式，都正在以不同的方式形塑你的大腦：





腦部活躍的區域需要更多的氧氣與葡萄糖，因此也獲得較多的血流量。





神經元中的基因會或多或少受到活化，例如：經常放鬆的人，他們緩和壓力反應 的基因較能發揮作用，讓人更容易從心理創傷中復原。





較不活躍的神經連結會漸漸萎縮；這也是神經系統的一種達爾文主義，只有最繁忙的神經連結得以存活下來－－用者生存，不用者淘汰。





「同步激發的神經迴路，會形成緊密的連結。」這句話來自心理學家唐納?赫伯（Donald Hebb），意即活躍的突觸（神經元之間的連結）會變得比較敏感，並刺激新的突觸生長，而產生較厚的皮質層。舉例來說，倫敦的計程車司機由於需要記住像義大利麵一樣繁密的街道，他們腦部負責視覺空間記憶的海馬迴（hippocampus）在這般訓練之後變得比較肥厚。相同的，經常進行正念禪修的人則在掌管身體與感覺的腦島（insula）以及控制注意力的前額葉皮質（prefrontal cortex）會發展出較厚的神經元層。





神經系統如何作用非常複雜，但是重點卻很簡單：你的大腦將會依你運用心念的方法而改變－－無論是變好或變壞。有一個傳統的說法是這樣的：心靈的形狀是由它所依靠的事物形塑而成；而現代的說法則是：大腦的形狀是由心靈所依靠的事物形塑而成。舉例來說，當你的心常常煩惱、自我批判與憤怒，那麼你大腦的神經架構與神經動態就會漸漸發展出焦慮、自我價值低落、對待他人充滿尖刺的形狀。相反的，如果你的心常常意識自己當下一切都好、看見自身的好並懂得放下（也是本書的三項修鍊），那麼你的大腦就會漸漸發展出具有沉靜能量、自信與內在平靜的形狀。





你無法阻止大腦變化，因此，我們唯一要問的問題就是：它是不是漸漸變成你想要的樣子？





●需要的只是修鍊



這也就是我們為什麼需要修鍊的原因。修鍊的意思就是不斷地付諸實行－－用心念、文字或行動－－來增加自己內在的正向能量並減少負面能量。舉例來說，研究調查顯示保持正念（第二十二章）可以活躍大腦左前額葉皮質，由於大腦的這個部份能夠減緩負面情緒，你的正向情緒便會因此提升。保持正念同時也能減低有人類大腦警鐘之稱的杏仁核（amygdala）的活躍度。相同的，同情自己則能夠建立我們的復原力並減少負面思考。





基本上，修